BECKENHEBEN
HINWEISE ZUR ÜBUNG
ACHTUNG
- Nicht ins Hohlkreuz ausweichen.
- Rollende Bewegung (Wirbel für Wirbel).
- Die Knie bleiben stabil.
ANLEITUNG
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Die Beine sind aufgestellt.
- Die Arme neben dem Körper ablegen.
- Das Gesäß langsam nach oben abheben und anschließend wieder ablegen.
- Während der Bewegung das Becken und die Wirbelsäule von unten nach oben aufrollen und dann von oben nach unten abrollen (Wirbel für Wirbel).
STEIGERUNG
- Machen Sie die Übung mit abgehobenen Armen
- Führen Sie die Übung einbeinig durch
UNTERARMSTÜTZ
HINWEISE ZUR ÜBUNG
ACHTUNG
- nicht ins Hohlkreuz fallen
- das Gesäß nicht zu weit oben halten
- Kopf nicht überstrecken
ANLEITUNG
- Begeben Sie sich in den Unterarmstütz.
- Die Ellbögen sind direkt unter den Schultergelenken platziert.
- Das Kinn leicht in Richtung Brustbein ziehen, damit Sie eine Überstreckung des Nackens vermeiden.
- Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln fest an.
- Versuchen Sie Ihr Schambein in Richtung Bauchnabel zu ziehen, damit Sie nicht in ein Hohlkreuz ausweichen.
- Versuchen Sie nun diese Position mehrere Sekunden zu halten, idealerweise 30 Sekunden.
STEIGERUNG
- Wippen Sie über die Zehenspitzen mit dem ganzen Körper vor und zurück.
- Heben Sie abwechselnd ein Bein ganz minimal vom Boden ab.
SEITSTÜTZ
HINWEISE ZUR ÜBUNG
ACHTUNG
- Das Becken nicht nach hinten drehen
- Die Schulter zu den Fersen ziehen
- Am Fußaußenrand stützen
ANLEITUNG
- Begeben Sie in den Seitstütz, in der Startposition kann das Becken am Boden abgelegt sein.
- Der Ellbogen ist direkt unter der Schulter positioniert.
- Der andere Arm ist auf dem Oberkörper abgelegt.
- Die Beine liegen übereinander und die Kniegelenke sind durchgestreckt.
- Versuchen Sie sich möglichst nur mit dem Fußaußenrand des unteren Beines abzustützen.
- Heben Sie nun das Becken nach oben hoch, bis Sie nur mehr mit dem Unterarm und der Fußaußenkante des unteren Beines Bodenkontakt haben.
- Anschließend senken Sie das Becken wieder nach unten ab, versuchen Sie das Becken nicht ganz am Boden abzulegen.
STEIGERUNG
- Halten Sie das obere Bein in der Luft.
BEINHEBEN IN RÜCKENLAGE
HINWEISE ZUR ÜBUNG
ACHTUNG
- kein Hohlkreuz machen
- Knie bleiben konstant 90° angewinkelt
ANLEITUNG
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Die Beine sind aufgestellt und die Knie sind rechtwinkelig angebeugt.
- Die Knie sind geschlossen.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und versuchen Sie den Lendenbereich immer stabil auf der Matte zu halten.
- Heben Sie beide Beine in Richtung Nase hoch, soweit bis die Oberschenkel senkrecht im Raum stehen.
- Senken Sie die Beine wieder bis zum Boden ab.
STEIGERUNG
Legen Sie beide Füße am Ende der Bewegung nicht am Boden ab.
KERZE MIT BECKENANHEBEN
HINWEISE ZUR ÜBUNG
ACHTUNG
- Beine bleiben senkrecht
- Beine nicht zum Körper hinklappen
- Knie gestreckt halten
- nicht Schwung holen
ANLEITUNG
- Legen Sie sich in Rückenlage flach auf den Boden.
- Die Arme sind parallel zum Körper am Boden abgelegt.
- Positionieren Sie nun die gestreckten Beine senkrecht in die Höhe und halten Sie diese in dieser Stellung.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an (Bauchnabel einziehen) und rollen Sie das Gesäß ein kleines Stück nach oben auch.
- Die Beine bleiben immer in senkrechter Position.
- Senken Sie das Becken wieder Richtung Matte ab.
- Führen Sie die Bewegung langsam und nicht ruckartig aus.
- Rollen Sie das Becken mit Hilfe der Bauchmuskeln auf ohne Schwung zu holen.
STEIGERUNG
Wickeln Sie ein Gymnastikband um Ihre Fußsohlen und halten Sie die Enden des Bandes beidseits mit Ihren Händen am Boden fest.
SEITLICHE CRUNCHES
HINWEISE ZUR ÜBUNG
ACHTUNG
- Kopf nicht überstrecken
- mit der Hand nicht am Hinterkopf zerren
ANLEITUNG
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Legen Sie den linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel ab.
- Strecken Sie den linken Arm seitlich aus und legen Sie die rechte Hand an den Hinterkopf.
- Heben Sie nun den Oberkörper an und führen Sie Ihren rechten Ellenbogen diagonal zum linken Knie.
- Das Kinn leicht in Richtung Brustbein gezogen halten und die rechte Hand liegt locker am Hinterkopf.
- Anschließend legen Sie den Oberkörper wieder am Boden ab.
STEIGERUNG
- Legen Sie den Oberkörper nicht ganz am Boden ab.
- Heben Sie beim Aufrollen des Oberkörpers zusätzlich die Beine ein kleines Stück vom Boden ab.
