• Stab bleibt auf Gürtelhöhe
• Schultern bewegen nicht nach vorne mit
• kein Hohlkreuz machen
• Handgelenk nicht verdrehen
• Selbstkontrolle vor einem Spiegel

• Stellen Sie sich aufrecht hin optimalerweise vor einen Spiegel.
• Mit beiden Händen halten Sie einen Stab hinter dem Körper auf Gürtelhöhe.
• Die Handrücken haben Kontakt mit dem Becken.
• Ziehen Sie beide Ellbögen ein Stück nach vorne, ohne die Schultern dabei mitzubewegen.
• Versuchen Sie Ihre Schultern aktiv nach hinten zu fixieren.
• Bringen Sie die Ellbögen anschließend wieder in die Entspannung nach hinten.

• Kopf nicht überstrecken
• Nicht ins Hohlkreuz ausweichen
• Schultergürtel immer nach unten ziehen
• Ellbögen befinden sich immer höher als die Handgelenke
• Stab bleibt immer dicht beim Körper
• Handgelenke nicht überstrecken

• Stellen Sie sich aufrecht hin und beide Arme halten vor dem Körper schulterbreit einen leichten Stab .
• Der Kopf ist in Neutralposition (ziehen Sie das Kinn immer leicht in Richtung Brustbein), die Schultern hängen locker nach unten und die Lendenwirbel befindet sich in Neutralposition (kein Hohlkreuz machen).
• Ziehen Sie den Stab möglichst nah am Körper hoch bis zum oberen Bereich des Brustbeines.
• Die Ellbögen bewegen sich dabei nach außen + oben, wobei die Handgelenke immer tiefer stehen.
• In der Endstellung sollten sich die Ellbögen oberhalb der Schultern befinden.
• Anschließend senken Sie den Stab dicht am Körper wieder nach unten ab.

Sie können diese Übung auch mit einem Zusatzgewicht durchführen, wobei die Grundübung schmerzfrei und korrekt im kompletten Bewegungsausmaß durchführbar sein muss. 

Als Zusatzgewicht können Sie z.B.: einen Hantel- oder Eisenstand, eine Hantelscheibe oder einen Rucksack verwenden.

• Schultergürtel bleibt senkrecht
• Schultergelenk immer zum Gesäß ziehen
• Nicht ins Hohlkreuz ausweichen
• Oberarm nicht zum Bauch hinziehen
• Rippen halten immer Bodenkontakt

• Legen Sie sich auf die zu trainierende Körperseite.
• Die Beine sind angebeugt (Knie 90°, Hüften 45°).
• Der Kopf ist in Neutralposition mit einem Polster unterlagert.
• Sie liegen direkt auf der zu trainierenden Schulter drauf und die Schulter wird immer zum Gesäß nach unten gezogen (nicht zum Ohr ausweichen).
• Der Schultergürtel bleibt immer senkrecht positioniert (als würde Sie gegen eine senkrechte Wand stützen).
• Der untere Oberarm zeigt permanent gerade nach vorne und der Unterarm ist rechtwinkelig angebeugt.
• Mit der anderen Hand fassen Sie von unten kommend den Ellbogen des zu trainierenden Armes.
• Ziehen Sie den Oberarm passiv zum Körper hin.
• Achten Sie darauf, dass der Oberarm des unteren Armes nicht zum Bauch ausweicht und dass der Schultergürtel nicht zum Ohr nach oben ausweicht.
• Anschließend bringen Sie den Oberarm wieder zurück zum Boden.

• Schultergürtel bleibt senkrecht
• Schultergelenk immer zum Gesäß ziehen
• Nicht ins Hohlkreuz ausweichen
• Ellbogen ist immer 90° angebegt
• Oberarm darf nicht verrutschen
• Rippen halten immer Bodenkontakt

• Legen Sie sich auf die zu trainierende Körperseite.
• Die Beine sind angebeugt (Knie 90°, Hüften 45°).
• Der Kopf ist in Neutralposition mit einem Polster unterlagert).
• Sie liegen direkt auf der zu trainierenden Schulter drauf und die Schulter wird immer zum Gesäß nach unten gezogen (nicht zum Ohr ausweichen).
• Der Schultergürtel bleibt immer senkrecht positioniert (als würde Sie gegen eine senkrechte Wand stützen).
• Der untere Oberarm zeigt permanent gerade nach vorne und der Unterarm ist rechtwinkelig angebeugt.
• Mit der anderen Hand fassen Sie das Handgelenk des zu trainierenden Armes.
• Führen Sie mit der oberen Hand den Unterarm passiv in die Innenrotation in Richtung Boden.
• Achten Sie darauf, dass der Ellbogen des unteren Armes nicht zum Bauch ausweicht.
• Anschließend bringen Sie den Unterarm wieder in die senkrechte Position zurück.

• Schultergürtel bleibt senkrecht
• Schultergelenk immer zum Gesäß ziehen
• Nicht ins Hohlkreuz ausweichen
• Ellbogen ist immer 90° angebeugt
• Oberarm darf nicht verrutschen
• Rippen halten immer Bodenkontakt

• Legen Sie sich auf die zu trainierende Körperseite.
• Die Beine sind angebeugt (Knie 90°, Hüften 45°).
• Der Kopf ist in Neutralposition mit einem Polster unterlagert.
• Sie liegen direkt auf der zu trainierenden Schulter drauf und die Schulter wird immer zum Gesäß nach unten gezogen (nicht zum Ohr ausweichen).
• Der Schultergürtel bleibt immer senkrecht positioniert (als würde Sie gegen eine senkrechte Wand stützen).
• Der untere Oberarm zeigt permanent gerade nach vorne und der Unterarm ist rechtwinkelig angebeugt.
• Mit der anderen Hand fassen Sie das Handgelenk des zu trainierenden Armes.
• Führen Sie mit der oberen Hand den Unterarm passiv in die Außenrotation in Richtung Boden.
• Achten Sie darauf, dass der Ellbogen des unteren Armes nicht zum Bauch ausweicht.
• Anschließend bringen Sie den Unterarm wieder in die senkrechte Position zurück.

• Kopf nicht überstrecken
• Nicht ins Hohlkreuz ausweichen
• Arme haben immer Bodenkontakt

• Legen Sie sich auf Sie sich auf den Rücken und die Beine sind aufgestellt.
• Der Kopf ist in Neutralposition (ziehen Sie das Kinn immer leicht in Richtung Brustbein).
• Die Lendenwirbelsäule hat immer konstant Kontakt mit dem Boden.
• Positionieren Sie die Arme so vor dem Brustkorb, dass die Unterarme waagrecht und die Oberarme senkrecht sind.
• Idealerweise berühren sich die Ellbögen und Handgelenke vor dem Brustkorb und die Ellbögen sind rechtwinkelig angebeugt.
• Führen Sie die Arme beidseits in Richtung Boden, bis die Handgelenke und Ellbögen Bodenkontakt haben.
• Bewegen Sie die Arme mit permanentem Bodenkontakt nach oben bis sich die Daumen über dem Kopf berühren.
• Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule immer Bodenkontakt hat und der Kopf nicht überstreckt wird.
• Sobald die Ober- und Unterarme den Bodenkontakt verlieren Sie die Bewegung nicht mehr weiter.
• Anschließend führen Sie die Arme wieder zurück in die Ausgangsstellung vor das Brustbein.