PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG NACH JACOBSEN (ADAPTIERT)
HINWEISE ZUR ÜBUNG
ACHTUNG
- entspannte Übungsposition
- 5 – 7 Sekunden Anspannung einer Muskelgruppe
- nicht krampfhaft anspannen
- 20 – 30 Sekunden komplette Entspannung
ANLEITUNG
- Begeben Sie sich in eine entspannte Liegeposition.
- Es sollte Sie eine angenehme und ruhige Atmosphäre umgeben.
- Machen Sie nun einige tiefe Atemzüge und lassen Sie Ihren Körper locker und angenehm schwer werden.
- Es werden nach und nach die unterschiedlichen Muskeln von Kopf bis Fuß kurzzeitig angespannt und anschließend bewusst entspannt.
- Eine Muskelgruppe wird isoliert 5 bis 7 Sekunden angespannt.
- Dann folgt eine komplette Entspannungsphase von 20-30 Sekunden. Anschließend wird die nächste Muskelgruppe kontrahiert.
- Führen Sie nach und nach folgende Muskelaktivierungen durch (nur eine angenehm spürbare Kontraktion, nicht krampfhaft verspannen). Versuchen Sie zwischen den einzelnen Aktivierungen die Entspannung bewusst wahrzunehmen.
- Ballen Sie beide Hände zu Fäusten - Entspannung.
- Spannen Sie nun die Unterarmmuskeln an, indem Sie Ihre Hände nach oben ziehen (Nur die Hände, die Unterarme bleiben am Boden liegen!) - Entspannung.
- Drücken Sie nun mit den Unterarmen gegen die Unterlage - Entspannung.
- Ziehen Sie die Unterarme fest zum Körper hin, wobei die Oberarme liegen bleiben – Entspannung.
- Ziehen Sie die Augenbrauen hoch - Entspannung.
- Ziehen Sie nun die Augenbrauen zusammen - Entspannung.
- Kneifen Sie die Augen fest zusammen - Entspannung.
- Rümpfen Sie Ihre Nase – Entspannung.
- Pressen Sie nun die Lippen aufeinander, ohne dabei die Zähne zusammenzubeißen – Entspannung.
- Drücken Sie mit der Zunge gegen den Gaumen nach oben – Entspannung.
- Beißen Sie nun mit den Zähnen fest zusammen - Entspannung.
- Ziehen Sie beide Mundwinkel nach oben – Entspannung.
- Drücken Sie den Hinterkopf ganz leicht gegen die Unterlage – Entspannung.
- Pressen Sie nun das Kinn fest auf die Brust - Entspannung.
- Ziehen Sie beide Schultern in Richtung der Ohren - Entspannung.
- Ziehen Sie beide Schulterblätter zusammen in Richtung Wirbelsäule - Entspannung.
- Ziehen Sie den Schultergürtel hoch in Richtung Zimmerdecke – Entspannung.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln ganz fest an, sodass der Bauch ganz hart wird – Entspannung.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest gegen die Unterlage – Entspannung.
- Spannen Sie Ihre Pobacken ganz fest zusammen – Entspannung.
- Spannen Sie die Oberschenkel an, indem Sie Ihre Knie ganz durchstrecken – Entspannung.
- Drücken Sie beide Fersen gegen die Unterlage - Entspannung.
- Ziehen Sie Ihre Zehenspitzen hoch zur Nasenspitze, wobei die Beine liegen bleiben.
- Krallen Sie die Zehen beider Füße fest zusammen – Entspannung.
- Bleiben Sie noch einige Minuten liegen und machen Sie ein paar bewusste Atemzüge.
- Beginnen Sie sich langsam zu bewegen und strecken Sie sich durch.
- Anschließend setzen Sie sich ganz langsam auf.
