TREPPE HOCH
HINWEISE ZUR ÜBUNG
ACHTUNG
- langsame Ausführung
- das Knie bleibt immer hinter den Zehen
ANLEITUNG
- Stellen Sie sich vor eine Stufe und platzieren Sie den linken Fuß darauf - dieser bleibt während der Übung immer fix auf der Stufe stehen.
- Steigen Sie mit dem rechten Bein ohne Schwung auf die Stufe hinauf.
- Das Knie des linken Beines bleibt immer hinter den Zehenspitzen.
- Anschließend steigen Sie mit dem rechten Bein wieder ganz langsam zurück auf den Boden.
- Falls notwendig halten Sie sich mit einer oder beiden Händen seitlich an.
STEIGERUNG
- Stellen Sie nur die Zehenspitzen beim Hinuntersteigen am Boden ab.
- Verwenden Sie eine höhere Stufe.
HILFREICHE LINKS
BEINHEBEN IN SEITENLAGE
HINWEISE ZUR ÜBUNG
ACHTUNG
- Das Becken nicht zu den Rippen hochziehen.
- Hüfte und Knie immer gestreckt halten.
- Das Becken nicht nach hinten drehen.
- Fuß leicht nach innen drehen.
ANLEITUNG
- Legen Sie sich auf eine Seite, das untere Bein ist leicht angewinkelt.
- Positionieren Sie den unten liegenden Arm oder einen Polster unter Ihren Kopf, der obere Arm stütz vor dem Bauchnabel in die Unterlage.
- Heben Sie das obere Bein langsam nach oben ab und senken Sie es anschließend wieder nach unten ab.
- Das Hüft- und Kniegelenk des oberen Beines sollte immer gestreckt bleiben, die Zehenspitzen angezogen und den Fuß immer leicht nach innen gedreht halten.
- Das Becken muss immer gerade positioniert bleiben.
STEIGERUNG
- Legen Sie Ihr Bein nicht ganz auf der Unterlagerung ab.
- Verwenden Sie ein Zusatzgewicht z.B.: Gewichtsmanschette oder Theraband.
HILFREICHE LINKS
CLAM SHELL
HINWEISE ZUR ÜBUNG
ACHTUNG
- Das Becken nicht nach hinten drehen.
- Die Fersen bleiben beisammen.
- Der Rücken bleibt gerade.
ANLEITUNG
- Legen Sie sich auf eine Seite.
- Die Beine sind angebeugt (Knie 90°, Hüften 45°).
- Der Kopf ist in Neutralposition (mit einem Polster oder Arm unterlagert).
- Die Hand des oberen Armes hat Kontakt mit dem Becken um die Position zu kontrollieren.
- Das Becken sollte immer senkrecht bleiben (kontrollieren Sie die Position mit Ihrer Hand).
- Klappen Sie das oben liegende Knie auf, wobei die Fersen immer Kontakt haben.
- Das Knie wieder nach unten absenken.
STEIGERUNG
- Wickeln sind ein Gymnastikband um beide Oberschenkel knapp oberhalb der Knieschieben um den Bewegungswiderstand zu erhöhen.
